克服社交恐惧，我们自己能做什么

你害羞过吗？

如果答案是肯定的，那么你和大多数人都有着共同之处。

大多数「紧张」是正常的

我们每个人都有可能体验到烦恼、担心和恐惧，特别是当面对重要的事情时，比如面试、演讲或次约会。

这些带有主观色彩的负性情绪，被统称为「焦虑」。

轻度或中等程度的焦虑很少会影响到一个人的心理应对能力，相反，它还能激励我们去尝试新事物。

从这种意义上来说，焦虑对我们是有益的。

「恐惧」是另一个常用于描述这种情感反应的术语，它被认为是人类和其他动物共有的基本情绪之一。

正常的情绪反应能够帮助人们形成减轻环境威胁的行为，并提高自身的应对水平。

患了社交恐惧症？

但也有一些人，因为被这种情绪困扰，严重扰乱了日常生活。

比如，在与他人交往、和陌生人谈话、在他人注视下做事情、于公众场合说话等等，都会有类似下面的表现：

感到自己脸部潮红；

心跳加快，甚至出现全身颤抖；

笨拙，尴尬，不敢抬头，不敢与他人对视；

觉得局促不安、无地自容；

怕会成为人们耻笑的对象，想借机逃跑。

如果这种状况持续下去，有可能是患上了社交恐惧症。

认知习惯「造就」社交恐惧

很多人的社交恐惧症从青少年时期就开始了，常常因为某些认知方面的习惯而引起，包括：

可能性高估；

灾难化想法；

僵化的信条；

对赞赏过度追求。

比如这种情况：

你将要在一个公众场合上演讲。

你为此感到很紧张，担心自己讲得不够好，更不愿人们看到自己有多紧张。

这其中，大部分的焦虑都源于认知习惯，如：

灾难化想法：如果我讲不好，那后果会很严重，是一场灾难；

僵化的信条：我必须表现得一点儿都不紧张，别人绝不可以看到我这个样子；

可能性高估：如果他们发现我这么紧张，那我就会成为所有人的笑柄，再也没脸见人了。

下面，我们就来说一说，具体可以用哪些办法来战胜社交恐惧。

①改变认知，战胜社交恐惧

这个时候，用「认知重建技术」来盘查我们的想法会特别。

我们可以这样驳斥这些「自我挫败」的认知，客观地衡量支持或反对这些观念的依据：

灾难化的想法：他们都会看出我不行，很无能。

支持该想法的依据：我已经练习了很多次了，可还是失败了。

反对该想法的依据：这只是我次演讲，大部分人向我投来的是鼓励的目光。

修正后的信念：他们不会因为我表现的不好，就看不起我。任何人接触演讲，紧张都是很正常的。

当人们失去了客观看待事物的能力，只关注当前，而不是综观全局，灾难化的想法就很容易产生。

这时，「风险评估」对我们认知的建立就很有帮助。

评估各种结果发生的可能性，可以让我们退后一步，客观地思考自己的处境，考虑那些可能出现的较坏结果，出现哪种情况该怎样具体应对。

提醒自己：我可以应对任何结果。

②视觉想象，克服社交焦虑

除了认知方面的技术，还可以运用「视觉想象」技术。

大体上讲，就是让自己逐步暴露到害怕的情境中去，用一种温和的方式让我们面对自己畏惧的情境。

刚开始时，较好躺下来，花一点时间让自己的身体放松；

然后，发挥想象力，在脑海里进行「练习」：设想自己走进了报告厅；看到自己演讲时口齿清楚、表情自然、充满自信、不慌不忙；想象听众也聚精会神，在自己演讲结束后，还报以热烈的掌声。

在演讲开始前的一段时间，每天练习这种想象，并且与「认知重建技术」结合起来。

这可以帮助我们在真正演讲时保持镇静，降低焦虑水平。

③客观衡量，让焦虑更可控

再比如这个情境：

你受到邀请去参加晚宴，发现没有一个你认识的人。

正当你走进门时，会场突然安静下来，此时你感到每个人都在盯着你看，你觉得好紧张啊，可这个时候又有人走过来和你搭话。

你一下子就感到自己的脸很烫，浑身不自在，心里暗想：不好，他们都看出来我很紧张。

你不敢正视别人，不知道自己应该说些什么。你越来越觉得自己不属于这里，只好缩在一旁不言不语，觉得别人肯定认为自己很傻，总想找个机会偷偷溜走。

让我们来客观衡量所担忧的依据。

可能性高估：我的表现实在是太糟糕了，我敢肯定每个人都看到我脸红了，他们会认为我看上去很傻。

接着，给你的焦虑感受打分：

（从0~100，比如）80分

支持该想法的依据：一来人多的地方，我的思路都会很乱。在别人面前表现出紧张，我觉得这样很傻。

反对该想法的依据：有人向我投来友好的目光，还有人想和我聊天。

实事求是地说，较有可能发生什么：大家都在聊着天，好像没有特别关注我的表现。

修正后的信念：尽管我的表现不够完美，但我也不傻。

较后，重新评估你的焦虑感受：

（从0~100，比如）40分

通过更合理、更妥当的观点，我们的焦虑水平能得到降低。

尽管还存在着一定程度的焦虑，经过客观衡量所担忧的依据，我们毕竟可以让焦虑不再失控。

④训练社交技能，越来越出色

还可以练习一些社交技能。

心理咨询师和治疗师会用示范、纠正、角色扮演等方式，教会人们一些基本的社交技巧，比如眼神接触、语音语调、姿势体态等。

这些技巧，也可以通过书本、在线课程等方式获得。

然后，我们可以将这些技巧应用于实践中，还可以把社交实践拍成影像，这样，我们就有机会看到自己的实际反应。

这样的练习可以让人降低社交情境中的焦虑，并能够获得更积极的回应，也能获得社交行为的反馈和练习新技能的机会。。